葉酸サプリを飲むタイミングは？飲み方や飲み合わせ･食べ合わせ

胎児における正常な神経管形成に欠かせない栄養素である葉酸。

葉酸はホウレンソウや枝豆等の身近な食品に含まれているものの、熱に弱く水に溶け出しやすいため、厚生労働省によってサプリメントからの摂取が推奨されています。

特に、妊活中･妊娠中には葉酸が不足しやすいとされており、適量を摂取するためにはサプリメント等による補給が必要です。

葉酸サプリメントは決して安価ではなく、お腹の中の赤ちゃんにとっても重要な栄養となることから、適切な飲み方や飲むタイミングを意識したいところです。

当記事では、葉酸サプリメントを飲むタイミングや、飲み合わせ･食べ合わせ、複数サプリメントの併用について等、正しい摂取方法や飲み方について解説します。

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過剰摂取による副作用を抑えながら、葉酸サプリメントの効果を最大限に引き出すために「正しい飲み方」を覚えておきたいネル！

葉酸サプリを飲むタイミング

葉酸サプリメントを飲むタイミングは、特に厳格な決まりがありません。

1日1回に定量をまとめて飲むことも、1日数回に分けて飲むことも可能です。

葉酸サプリメントは栄養補助食品であり、医薬品とは異なります。

葉酸はビタミンB9とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される栄養素のひとつであるため、適切な摂取量を守っていれば、摂取するタイミングにこだわる必要はありません。

ご自身のライフスタイル･生活習慣や体調に合わせて、適量を摂取しましょう。

最も効率良く摂取することができるとされているのは食間（食事から２時間後の空腹時）であり、就寝前の摂取もおすすめです。

胃腸が弱い方等、食間の摂取が体質に合わない場合には、食後30分以内に摂取する等の工夫をしてみましょう。

葉酸サプリの適切な飲み方

葉酸サプリメントの飲み方によって、体内への葉酸の吸収効率が変化します。

葉酸サプリメントの多くは錠剤型（タブレット）やソフトカプセル等の形状を採用しているため、飲み込む際に飲み物と併せて摂取することが一般的です。

サプリメントに含まれる栄養成分によっては、お茶やジュースとの相性が悪く、吸収効率が下がってしまう場合も考えられます。

葉酸サプリメントをより効率的に吸収し、その効果を最大限に引き出すためには、水または白湯とともに摂取することをおすすめします。

特に妊活中･妊娠中には、身体を冷やさないためにも常温の水や白湯を用いる等の工夫を施しましょう。

葉酸サプリの飲み合わせ

葉酸サプリメントの飲むタイミングには指定がないものの、飲み合わせ･食べ合わせ等の飲み方には注意が必要となります。

医薬品でなくとも、栄養素の過剰摂取はあらゆる副作用を引き起こす可能性があるため、適量の摂取を心がけることが重要です。

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葉酸サプリメントは単なる栄養素だから、用量･用法を守って過剰摂取しなければ安全だネル！

複数の葉酸サプリの飲み合わせ

葉酸サプリメント同士の飲み合わせは控えましょう。

葉酸は医薬品ではなく栄養素であるものの、過剰摂取の場合には副作用が発現する場合もあります。

そのため、1日に複数の葉酸サプリメントを摂取することは控える必要があるのです。

厚生労働省による『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、成人における葉酸の耐容上限量が900～1000μgとされています。

多くの葉酸サプリメントでは、妊婦における推奨量である400～480μgの葉酸を含有しているため、複数の葉酸サプリメントを同時に摂取した場合、上記の耐容上限量を超過する恐れがあります。

耐容上限量を超えて葉酸を過剰摂取した場合、母体では食欲不振･吐き気･呼吸障害･肝障害等の副作用、胎児では喘息を患うリスクが25%ほど高まる等の副作用が報告されています。

しかし、耐容上限量を遵守していれば、上記の副作用が表れることはほとんどありません。

副作用の発現を回避するためにも、1日あたりの葉酸摂取量を適切に保ち、複数の葉酸サプリメントにおける同時摂取は控えましょう。

その他サプリメントとの飲み合わせ

葉酸サプリメントを摂取する際には、葉酸サプリメント以外の栄養補助食品との飲み合わせにも注意が必要です。

妊活中･妊娠中の栄養補填を目的とする葉酸サプリメントの多くは、葉酸の他にも鉄や亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE等、妊娠に伴って不足しがちな栄養素を多く含有しています。

そのため、葉酸以外の栄養素においても、過剰摂取への配慮が必要となるのです。

特に、妊娠期間中においてはビタミンAの過剰摂取によって、胎児の奇形（耳の形態異常等）が起きる可能性があるため、適切な栄養管理が求められます。

葉酸サプリメントを摂取する際には、普段から服用しているサプリメント等の栄養補助食品との間に重複する成分がないかどうか、十分に確認しましょう。

ご自身での判断が難しい場合には、かかりつけの医師にご相談することをおすすめします。

葉酸サプリ･食事の食べ合わせ

葉酸サプリメントを摂取する際、食事との食べ合わせに関する注意点は特にありません。

葉酸は、ほうれん草･枝豆･ブロッコリー等の食品から摂取することができますが、熱によって破壊されやすく、水溶性ビタミンであるため水に溶け出しやすいため、サプリメントと併せて食事から摂取しても耐容上限量に達することはほとんどないといえます。

1日あたりの葉酸サプリメント摂取量を適量に保っていれば、過剰摂取の心配は不要です。

日頃から、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。

葉酸の種類と吸収効率

葉酸サプリメントを飲むタイミングや飲み方によって、葉酸の吸収効率が変化することをご説明しました。

しかし、葉酸をより効率よく摂取するためには、吸収効率の高い種類の葉酸を選ぶことが重要です。

吸収効率の高いモノグルタミン酸型葉酸

葉酸には大きく分けて２つの種類があり、食材に含まれる天然の「ポリグルタミン酸型葉酸」と合成の「モノグルタミン酸型葉酸」に分類されます。

現代においては、「天然由来」という言葉は良い印象を与える文言として使用されることが多いですが、葉酸においては、天然のポリグルタミン酸型葉酸よりも合成のモノグルタミン酸型葉酸の方が吸収効率が高く、栄養素として優れているのです。

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「天然」というワードに惑わされないことが大事なんだネル！

厚生労働省も、妊活中･妊娠中における葉酸摂取は後者の「モノグルタミン酸型葉酸」を推奨しています。

食事性葉酸と呼ばれる天然のポリグルタミン酸型葉酸は、先述のとおり、調理の過程で水へと溶け出したり熱によって破壊されたりすることで失われやすいのです。

また、天然のポリグルタミン酸型葉酸を摂取した場合、小腸の酵素によってモノグルタミン酸型葉酸へと分解されるため、その過程によって体内への吸収効率は摂取量の半分にまで低下してしまうとされています。

一方で、合成のモノグルタミン酸型葉酸を摂取した場合、摂取量のおよそ85%が体内に吸収されます。

そのため、より効率よく葉酸を摂取するためには、「モノグルタミン酸型葉酸」を使用した葉酸サプリメントを選ぶことが重要になります。

おすすめモノグルタミン酸型葉酸サプリ２選

モノグルタミン酸型葉酸を使用したサプリメントのうち、当サイトが厳選しおすすめする２つの商品をご紹介します。

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SuppleDoorでは、高品質なサプリメントだけを掲載しているから、これから紹介する２つのサプリなら安心だネル！

ベルタ葉酸マカプラス

株式会社ビーボが販売する『ベルタ葉酸マカプラス』は、モノグルタミン酸型葉酸を400μg配合する葉酸サプリメントです。

特に妊活中の夫婦が二人で飲むことを想定しており、妊活に効果を発揮するスーパーフード「マカ」「スピルリナ」等を豊富に含有している点が特徴です。

ベルタ葉酸マカプラスに使用されている国産マカは、市場に多く流通するペルー産マカに比べて必須アミノ酸･非必須アミノ酸ともに約2～3倍もの量が含まれており、栄養価が高いことで知られています。

マカには鉄･マグネシウム等の妊活に必要なミネラル分が豊富に含まれているため、葉酸とマカが栄養素を補い合い、理想的な栄養バランスを実現します。

また、ベルタ葉酸マカプラスは、自社専属の管理栄養士による監修の下で開発されており、下記８つの栄養素において、国が定めた基準に適合する「栄養機能食品」に該当します。

• 亜鉛
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンA
• ビタミンE
• ナイアシン

特に亜鉛においては、他の葉酸サプリと比較しても多く、厚生労働省の推奨量相当の8.9mgが含有されています。

尚、ベルタ葉酸マカプラスの製造工場は、日本健康･栄養食品協会によって「GMP適合認定工場」として認定されており、高水準の技術と安全性を誇ります。

放射能検出･残留農薬チェックを徹底しており、常に品質維持･向上への取り組みが見られる他、他者のサプリメントと比較して、主成分以外の含有量まで公式ホームページにて明記されている点から、透明性･安全性の高さが窺い知れます。

数ある葉酸サプリメントの中でも長年の販売実績から非常に人気が高く、常に品薄が続く商品であるため、定期購入にて入手されることをおすすめします。

makana-マカナ-

『makana（マカナ）』は、オールインワン妊活サプリとして注目されている葉酸サプリメントです。

管理栄養士によって監修されており、ビタミンDやビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12の他、鉄･亜鉛等、妊活に必要な成分を網羅的に含有しています。

makana（マカナ）も、国産マカやスピルリナを使用する等、妊活中に不足しがちな栄養素を補う成分が豊富に含まれています。

また、GMP認定工場にて製造されており、放射能検査を実施していることから、高い品質が保証されている点も信頼と安心に繋がっています。

前掲の『ベルタ葉酸マカプラス』と比較すると、食事からの摂取が難しいとされる亜鉛の含有量が5.3mgとやや劣りますが、オールインワン妊活サプリとして幅広い栄養素を一括で摂取したい方におすすめできる商品です。

また、定期購入の場合でも、回数縛りがなく試しやすいという点がメリットとして挙げられます。

葉酸サプリを正しく飲もう

葉酸サプリメントは、飲むタイミングや飲み方、商品の選び方次第で体内への吸収効率が変化します。

食品との食べ合わせには特に注意は必要ありませんが、サプリメントとの飲み合わせの際には、過剰摂取を未然に防ぐための配慮や工夫が必要です。

また、「天然葉酸」という耳当たりの良い言葉に惑わされることなく、厚生労働省が推奨する「モノグルタミン酸型葉酸」を使用したサプリメントを選びましょう。

また、葉酸サプリメントを摂取する際には、葉酸のみならず他の含有成分にも気を配り、それぞれの栄養分を適量摂取するよう心がけることが重要になります。

母子ともに健康体で過ごせるよう、正しい知識を持ち、適切な用法を守りながら葉酸を摂取していきたいところです。