葉酸サプリの副作用と摂取量～厚生労働省の発表をわかりやすく解説～

葉酸は、近年の妊活シーンにおいて、とても重要な栄養素として注目されています。

お腹の中の赤ちゃんに対して、健康に元気よく生まれてきてほしいという願いから、葉酸サプリメントの服用を検討する方も増えています。

そんな中で気になるのが、葉酸サプリメントの副作用やデメリットについて。

当記事では、葉酸サプリメントの服用に際する副作用やリスク、適切な摂取量等について、厚生労働省の発表を踏まえながら、わかりやすく説明していきます。

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赤ちゃんとお母さんのカラダを守るために、正しい服用方法を知っておくことが大切だネル！

葉酸サプリの副作用

葉酸サプリメントを過剰摂取した場合には、副作用を伴うリスクがあります。

胎児にとって重要な栄養素である葉酸は、適切な摂取量を守って服用することが重要なのです。

葉酸サプリメントによる葉酸の摂取は、食品からの摂取に比べて体内への吸収率が高いため、用量を越えた過剰摂取をしてしまう例があります。

葉酸サプリの摂取による副作用は、適正な摂取量を厳守することで予防できるものです。

赤ちゃんの脳や脊髄の形成に必要不可欠であり、先天的異常の可能性を減らす効果があるとされる葉酸ですが、用量･用法を守らなかった場合には母子ともに悪影響を受ける可能性があるため、過剰に摂取しないよう厳重な管理が必要です。

繰り返しになりますが、葉酸は胎児の発育にとって重要な栄養素であるため、用量を守って服用すれば決して危険ではないことを理解した上で、積極的に摂取する必要があります。

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葉酸は栄養素のひとつだから、用量を守って摂取すれば危険じゃないネル！

葉酸サプリによる母体への副作用

葉酸サプリの過剰摂取によって母体に表れる副作用は以下のとおりです。

• 食欲不振
• 吐き気
• 紅斑
• むくみ
• かゆみ
• 亜鉛吸収率の低下
• 呼吸障害
• 肝障害
• 体重減少

※上記はあくまで「過剰摂取した場合」における副作用として報告されています。

葉酸サプリによる胎児への副作用

葉酸サプリの過剰摂取による胎児への副作用として、小児喘息を患う可能性が25％程度高まることが報告されています。

しかしながら、これは「妊娠後期（30~34週）において、高用量（1000μg/1日）の葉酸を継続的に摂取した場合」として報告されている事例です。

適切な摂取量においては副作用の出現が報告されておらず、下記で紹介する「葉酸の適切な摂取量」を厳守していれば、葉酸摂取による副作用の心配は不要といえます。

葉酸サプリの適切な摂取量

葉酸サプリメントの副作用を回避するためには、適正な用量を守って摂取することが重要になります。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、下記のとおりの記載が見られます。

（2）サプリメント及び強化食品など、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸（狭義の葉酸）に対する食事摂取基準

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦。神経管閉鎖障害の発症予防のために摂取が望まれる量（400）

UL［30～64歳、その他の年齢区分は900］（1,000）

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

つまり、妊活中の女性や妊娠初期の妊婦の場合、通常の食事以外のサプリメント等から摂取する葉酸の推奨量は1日あたり400μgとされています。

また、下段の”UL”とは「耐容上限量」を示し、30歳から64歳であれば1000μg、その他の年齢区分（30歳未満、または65歳以上）である場合には900μgが1日あたりの上限量とされます。

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1000μgは1mgと同じだネル！

尚、年齢別･妊娠時期別の葉酸推奨摂取量に関しては、当ページ内『年齢別の適正な葉酸摂取量』にて後述します。

食事と併せた場合の葉酸摂取量

葉酸サプリメントの適正な摂取量（400μg/1日）を厳守していれば、食事からの葉酸摂取を合算した場合においても、上限量の1000μg/1日を越えることはありません。

なぜなら、食品に含まれる葉酸は水溶性が高く熱に弱いため、調理の過程で失われやすいからです。

下記の表は、葉酸を多く含む野菜と葉酸含有量、そして10分間熱湯で煮た場合における葉酸の喪失量をまとめたものです。

また、上記の野菜の他に、葉酸を多く含む身近な食材として下記の食材が挙げられます。

• 枝豆
• オクラ
• アボカド
• レバー（牛･豚･鶏）
• ウニ
• イクラ

この他、柑橘類や大豆にも葉酸が多く含まれているという報告があります。

厚生労働省は、妊娠計画中の女性あるいは妊娠中の女性について、食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品（サプリメント等）からのモノグルタミン型葉酸の摂取を推奨しています。

先述のとおり、葉酸は調理法によっては失われやすい栄養素であるため、より多くの葉酸を必要とする妊娠予定期や妊娠中においては、サプリメント等による摂取が必要になるのです。

年齢別の適正な葉酸摂取量

葉酸の推奨摂取量は、年齢や時期において変動します。

特に、妊娠初期と中期･後期では推奨摂取量が異なるため、常に適切な摂取量を心がけるよう注意が必要です。

尚、葉酸の推奨摂取量に関しては、男女差はないと考えられています。

成人（18～64歳の男女）

成人における葉酸の推奨摂取量は240μg/1日とされています。

ここにおける「成人」とは、妊娠をしていない通常時の18～64歳の男女を指します。

尚、耐容上限量は18～29歳は900μg/1日、30～64歳は1000μg/1日です。

副作用を抑えるためには、上記の耐容上限量を厳守することが重要になります。

200 µg/日を成人の推定平均必要量とした。推奨量は、推定平均必要量に推奨量算定係数 1.2 を乗じた 240µg/日とした。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

この数値に関しては、男女間における差異はないと見なされているため、成人の場合には、男女ともに1日あたり240μg程度の葉酸摂取が適切です。

妊活中に夫婦ともに葉酸を摂取する際には、こちらの値を参考にしましょう。

高齢者（65歳以上の男女）

65歳以上の高齢者における葉酸の推奨摂取量は、成人と同様、240μg/1日です。

また、耐容上限量は900μg/1日となります。

食事性葉酸の消化管吸収率は、加齢の影響を受けないと報告されている。また、食事性葉酸の生体利用パターンは若年成人とほぼ同様であると考えられる。これらの結果より、65 歳以上でも成人（18〜64 歳）と同じ値とした。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

小児（乳児を除く15歳未満の男女）

15歳未満の男女における葉酸の推奨摂取量は、下記のとおり算出します。

小児については、成人（18〜29 歳）の値を基に体重比の 0.75 乗を用いて推定した体表面積比と、成長因子を考慮した次式、（対象年齢区分の参照体重/18〜29 歳の参照体重）0.75×（１ + 成長因子）を用いて算定した。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

乳児（目安量）

乳児における1日あたりの葉酸摂取目安量は、生後0～5ヶ月は40μg/1日、生後6～11ヶ月は60μg/1日です。

０〜５か月の乳児の目安量は、母乳中の葉酸濃度（54 µg/L）に基準哺乳量（0.78 L/日）9，10）を乗じると 42 µg/日となるため、丸め処理をして 40 µg/日とした。

６〜11 か月児の目安量は（中略）60 µg/日を男女共通の目安量とした。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

乳児の場合には、サプリメント等による投与はないため、耐容上限量は設定されていません。

妊婦（中期･後期）

妊娠時には、葉酸の分解や排泄が盛んになるため、通常よりも多くの葉酸を摂取することが推奨されています。

具体的には、通常時の摂取量に加え+240μg/1日の葉酸摂取が適切です。

200 µg/日を妊婦（中期及び後期）の推定平均必要量の付加量とした。推奨量の付加量は推奨量算定係数 1.2 を乗じて、240 µg/日とした。妊婦（初期）にはこの付加量は適用しないので、注意を要する。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

尚、上記の引用文に記載があるとおり、妊娠初期には別の指標がありますので注意が必要です。

妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性に関しては、下記の項目を参考にしましょう。

妊婦（初期）

妊娠を希望する妊活中の女性に関しては、食事だけでなくサプリメント等を用いる等、より積極的な葉酸の摂取が望ましいです。

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発症予防に大きな効果を発揮すると言われています。

胎児の神経管が形成される期間は受胎後28日間とされていますが、多くの場合、妊娠が発覚するのはこの期間を過ぎた後です。

そのため、妊娠前･妊活中からの積極的な葉酸摂取が重要となります。

受胎前後に葉酸のサプリメントを投与することによって神経管閉鎖障害のリスクが低減することは数多くの介入試験で明らかにされている。

（中略）

神経管閉鎖障害の発症予防に有効な赤血球中葉酸濃度を達成するために必要なサプリメントからの葉酸摂取量の増加は、狭義の葉酸として 400 µg/日であるとした先行研究がある。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

上記にて説明されているとおり、妊娠初期･妊娠準備期には、通常時よりも1日あたり400μg多く葉酸を摂取することが推奨されています。

つまり、成人女性（18～64歳）であれば240μg+400μg=640μgとなります。

妊娠前･妊娠初期と妊娠中期･後期では、葉酸の推定平均必要量･推奨量が異なりますので、常に適切な摂取量を守るよう注意しましょう。

授乳婦

授乳期間中における葉酸の摂取推奨量は、通常時の推奨量に加えて+100μg/1日とされています。

授乳婦の推定平均必要量の付加量は、母乳中の葉酸濃度（54 µg/L）に泌乳量（0.78 L/
日）9，10）を乗じ、上述の相対生体利用率（50％）を考慮して算定（54 µg/L×0.78 L/日÷0.5）すると 84 µg/日となり、丸め処理を行って 80 µg/日とした。推奨量の付加量は推奨量算定係数1.2 を乗じると 101 µg/日となり、丸め処理を行って 100 µg/日とした。

引用：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

通常時よりは多くの葉酸を摂取する必要があるものの、妊娠期間中と比較すると少なめの付加量となっています。

葉酸サプリメント選びの要点

葉酸サプリメントは、上記でご紹介した厚生労働省によって発表されている推奨量を遵守すれば、副作用の心配はほとんどありません。

しかしながら、葉酸サプリメントの選び方として、他にも抑えておきたいポイントがいくつかあります。

葉酸の過剰摂取への配慮

これまで解説してきたとおり、葉酸の副作用を抑えるためには、1日あたり900μgまたは1000μgの耐容上限量を守る必要があります。

そのため、より多くの葉酸が含まれているものが良い葉酸サプリメントというわけではありません。

通常の食事から葉酸を摂取することは困難であると言われていますが、それらの事情を加味しても、サプリメントから摂取する葉酸の量は1日あたり400μgが適量とされています。

つまり、この目安を大きく上回るような、大量の葉酸を含有するサプリメントには注意が必要です。

国内製品の多くはこの基準に沿って生産されていますが、海外製の葉酸サプリメントはこの基準を越えた商品も多く存在します。

ビタミンA過剰摂取への配慮

妊活のために葉酸サプリメントの摂取を検討する場合には、特に、ビタミンAへの配慮が必要になります。

葉酸を摂取する第一の目的は、胎児の正常な神経管形成を促すためです。

ところが、このとき妊婦がビタミンAを同時に過剰摂取してしまうと、胎児に奇形を起こす可能性が高まってしまうのです。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、成人女性におけるビタミンAの推奨量は650~700μgRAE/1日となっています。

しかしながら、日本人女性の食事によるビタミンAの平均摂取量は700μg/1日というデータがあり、通常の食事だけで十分に摂取できているのです。

ビタミンAの耐容上限量は2700μgRAE/1日となっていますが、脂溶性ビタミンであるビタミンAは、体内に蓄積されやすい性質を持つため、日常的に多量を摂取すると過剰摂取となってしまう恐れがあります。

葉酸サプリメントを選ぶ際には、ビタミンAの過剰摂取に配慮されたサプリメントを選択するようにしましょう。

「天然」の宣伝文句に注意

厚生労働省が推奨しているのは「モノグルタミン酸型葉酸」による葉酸の摂取です。

「天然」と聞くと、無条件に良いもののように思われがちですが、葉酸に関してはその限りではありません。

いわゆる天然の「ポリグルタミン酸型葉酸」の場合、体内における利用効率が50%程度であるのに対し、合成された「モノグルタミン酸型葉酸」の利用効率は約85%と非常に高いのです。

そのため、「天然」を謳っている葉酸サプリではなく、厚生労働省の推奨する「モノグルタミン酸型葉酸」を使用したサプリメントを選びましょう。

妊娠中に不足する鉄分の補填

妊娠中に不足する栄養素として、葉酸の他に鉄分が挙げられます。

鉄や亜鉛など、ミネラル分を多く含む葉酸サプリメントを選ぶことで、より妊活効果を高めることができます。

妊婦における鉄の推定平均必要量の付加量は、妊娠初期は2.0mg/1日、中期･後期は8.0mg/1日。

推奨量の付加量は、妊娠初期が初期2.5mg/1日、中期･後期は9.5mg/1日です。

おすすめの高品質葉酸サプリ

葉酸サプリメントを選ぶ際には、副作用を抑制するための過剰摂取に対する配慮や、ビタミンA･鉄など他成分の含有量まで配慮されているサプリメントを選びたいところです。

これらのポイントを踏まえ、安心安全かつ高品質の葉酸サプリメントを厳選してご紹介します。

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ここで紹介する２つの葉酸サプリメントを選べば間違いないネル！

ベルタ葉酸マカプラス

株式会社ビーボが販売する『ベルタ葉酸マカプラス』は、国産のマカを使用した葉酸サプリメントです。

マカと聞くと、男性向け精力剤のイメージを持つ方も多くいらっしゃいますが、アルギニンの他、鉄分や必須アミノ酸を多く含むため、栄養価の高い食品として、妊活シーンにおいても注目を浴びているのです。

国産のマカは、ペルー産のマカと比較して、およそ2～3倍の必須アミノ酸･非必須アミノ酸が含まれており、アミノ酸の摂取効率が高いとされています。

また、通常の食事からの摂取が難しいとされる亜鉛の含有量が8.9mgと多く、厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』の推奨量（成人男性：9.0mg/1日、成人女性：8.0mg/1日）に準拠しています。

特に、夫婦ともに妊活に励みたい場合には、最もおすすめしたい葉酸サプリメントです。

ソフトカプセル型で飲みやすいという点も、ユーザーから高く評価されています。

ベルタ葉酸マカプラスは、国の厳格な基準をクリアしたGMP認定工場にて製造されており、高品質の証「GMPマーク」が付与された安心安全の葉酸サプリメントであることから、実に信頼のおける商品であるといえます。

放射能はもちろんのこと、残留農薬まで検査されており、その安全性と品質の高さが窺い知れます。

成分の含有量に関する記載がない商品も多い中、『ベルタ葉酸マカプラス』は公式サイトにて、葉酸や亜鉛だけでなく、コエンザイムQ10やスピルリナ等の各種成分の配合量まで明示していることから、より一層安心してお買い求めいただけるでしょう。

自社専属の管理栄養士による監修の下、栄養バランスへの配慮も徹底されているため、妊活中･妊娠中のみならず長期的に飲み続けたい葉酸サプリメントです。

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品質管理が徹底されていて安心！初回の割引率が大きいのも嬉しいポイントだネル！

makana-マカナ-

『makana（マカナ）』は、オールインワン妊活サプリとして注目を集めている葉酸サプリメントです。

こちらも管理栄養士によって監修されており、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB6やビタミンB12、そして鉄･亜鉛など、妊活において重要とされる成分を豊富に配合しています。

また、『makana（マカナ）』にも国産マカが配合されており、妊活において絶大な効果が期待できます。

多くの成分を配合していることから、手軽に不足栄養素を補える点が特徴です。

そして、GMP認定工場における製造のため、安心安全の高品質。

通常の食事からの摂取が難しいとされる亜鉛の含有量が5.3mgと少々控えめになっており、上記の『ベルタ葉酸マカプラス』と比較すると少なめですが、オールインワンサプリとして、幅広い栄養素を一度に摂取できるのが魅力的です。

定期コースにおいても、お届けの10日前までに連絡すればいつでも解約できるため、お気軽にお試しいただきやすいでしょう。

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回数縛り無しだから、試しやすいのが嬉しいネル！

正しい葉酸摂取で副作用抑制

葉酸の副作用は、正しい摂取量を守れば防ぐことができます。

厚生労働省によって発表されている「推奨量」を遵守し、ご自身の体に合った適切な用量の摂取を心がける必要があります。

また、葉酸サプリメントを選ぶ際には、天然の「ポリグルタミン酸型葉酸」ではなく、厚生労働省が推奨する「モノグルタミン酸型葉酸」を400μg程度含有するものを選びましょう。

同時に、葉酸以外の成分にも気を配らなければなりません。

不足しがちな鉄･亜鉛などのミネラルを摂取しつつ、ビタミンAを過剰摂取しないようにする等、母体や胎児に優しい処方の葉酸サプリメントを選びましょう。

当ページでご紹介した上記のサプリメントであれば、国の基準を満たす高品質な葉酸を摂取することができます。

価格の安さや「天然葉酸」という宣伝文句など、インターネット上に蔓延する情報に惑わされることなく、正しい知識をもって適切な選択をしていただきたいところです。